一、跪在地上，兩膝打開與臀部同一寬度，小腿及腳背緊貼在地上，腳板朝天。俯前，挺直腰背，注意大腿與小腿及軀幹成直角，令軀幹與地面平行。雙手手掌按在地上，置在肩膊下麵正中位置，手臂應垂直，與地面成直角，同時與肩膊同寬。指尖指向前方。
二、吸氣，同時慢慢地將盆骨翹高，腰向下微曲，形成一條弧線。眼望前方，垂下肩膊，保持頸椎與脊椎連成一直線，不要過分把頭抬高。
三、呼氣，同時慢慢地把背部向上拱起，帶動臉向下方，視線望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感覺。 配合呼吸，重複以上動作6至10次。 動作變化 完成步驟3後，再一次挺直腰背，同時抬起你的右腳向後蹬直至與背部成水準位置，腳掌蹬直，左手向前方伸展。抬起頭，眼望前方，伸展背部。伸直的手和腳與地面保持平行。
益處
* 充分伸展背部和肩膊，改善血液迴圈，消除酸痛和疲勞。
* 脊椎骨得到適當的伸展，增加靈活性。
注意事項！
* 動作不要太快，亦不要猛力將頸部前後擺動或把腰部拱後。
* 不要過分伸展頸部 |
