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標題: 十周讓你輕鬆突破健身極限 [打印本頁]

作者: girls4460 時間: 2010-1-30 10:30 標題: 十周讓你輕鬆突破健身極限

不管換你是否願意提及，似乎人人在健美生涯中都會遇到那另人厭惡的平臺期。在臥推方面，你或許在6個月內一無進展。下面就談談如何在短時期內將臥推的最大重量(1reps)提高10%。

　　你需要做到:

　　1、每天認真做好訓練日記。此計畫共10周。每日記日記可以使你很清楚的知道自己最近的臥推記錄以及在下次訓練時需要採取的重量。在當你實現了自己的願望後，你也會清楚的瞭解到自己所走的道路以及需要改進的地方。

　　2、在開始次計畫前，你需要找到你的臥推的最大重量。

　　3、算出你的目標：最大重量X(1+10%)

　　4、如果你目前的最大重量(1reps)為250磅，則你的目標為275磅。

　　5、每週訓練兩天。

　　訓練計畫:

　　第一周

　　週二(大重量)目標重量的 55% 。.首先為兩組輕重量的熱身，之後做3組每組10次重量為 151.5磅(275X55%)

　　週五(輕重量)-重量為週二的 80%。做3組每組10次，重量為121磅。

　　第二周

　　週二(大重量)目標重量的60%. 首先為兩組輕重量的熱身，之後做3組每組9次重量為165磅

　　週五(輕重量)-重量為週二的 80%。做3組每組9次。

　　第三周

　　週二(大重量)目標重量的- 65%..首先為兩組輕重量的熱身，之後做3組每組8次重量為179磅

　　週五(輕重量)-重量為週二的 80%。做3組每組8次，重量為143.2lbs

　　第四周

　　週二(大重量)目標重量的- 70%. .首先為兩組輕重量的熱身，之後做3組每組7次重量為192.5磅

　　週五(輕重量)-重量為週二的 80%。做3組每組7次，重量為154lbs

　　第五周

　　週二(大重量)目標重量的75%..首先為兩組輕重量的熱身，之後做3組每組6次重量為206.25磅

　　週五(輕重量)-重量為週二的 80%。做3組每組6次，重量為165lbs

　　第六周

　　週二(大重量)目標重量的80% .首先為兩組輕重量的熱身，之後做3組每組5次重量為220磅

　　週五(輕重量)-重量為週二的 80%。做3組每組5次，重量為176lbs

　　第七周

　　週二(大重量)目標重量的85%.首先為兩組輕重量的熱身，之後做3組每組4次重量為233.75

　　週五(輕重量)-重量為週二的 80%。做3組每組4次，重量為187lbs

　　第八周

　　週二(大重量)目標重量的- 90%.首先為兩組輕重量的熱身，之後做3組每組3次重量為247.5磅

　　週五(輕重量)-重量為週二的 80%。做3組每組3次，重量為198lbs

　　第九周

　　週二(大重量)目標重量的95%.首先為兩組輕重量的熱身，之後做3組每組2次重量為261.25 磅)

　　週五(輕重量)-重量為週二的 80%。做3組每組2次，重量為209lbs

　　第十周

　　週三目標重量的100%。首先做兩組熱身，之後作三組重量分別為 88-92.5% 1 rep = 247.5lbs 95-97.5% = 263lbs, 100-102%= 275lbs

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