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標題: 專業教練提供最有價值健身建議 [打印本頁]

作者: Sylvia7037 時間: 2010-2-5 02:38 標題: 專業教練提供最有價值健身建議

健身房中，最聰明的頭腦、最新的研究，再加上創造性的判斷力，所有這一切令世界上最優秀的運動員成為冠軍。同時，它也為普通人群提供了一些建議，讓他們變得不再普通，而向那些精英們更靠近一些。這些建議是無價的，並且保證有效。
兩種最有效而你卻沒有做的練習

　　第一名——寬臥硬拉

　　我們向專家問了一個簡單的問題：什麼樣的練習最有效卻幾乎沒有人去做？他們共同的回答是：寬臥硬拉。這是一項全身運動練習，能夠增強肌肉，強健全身，同時還能消耗大量的卡路里，如果只能選擇一項運動，那麼非它莫屬。將杠鈴抵小腿而放，雙手緊握杠鈴，兩手間距離為肩寬二倍。下蹲，眼睛直視前方，雙肩向後拉。雙臂伸直，背部不能彎曲，在保持背部平直的基礎下，舉起杠鈴，同時臀部向前移。杠鈴舉起後，停頓片刻，做3秒鐘的扭轉運動，接著，放下杠鈴，將其儘量靠近身體放置。

　　第二名——肩背訓練

　　它作用於你的中、下斜方肌及肩部迴旋肌群，背部肌肉被大多數男性所忽略，訓練這些肌肉能夠幫助你在舉重中突破極限，同時降低肩部受損的風險。將一根繩子連在電纜或折疊式下拉站的高滑輪上，繩子兩端握在兩手中，手心相對。後退幾步，直到雙臂能向前伸直，且能感到電纜被緊繃。這時，彎曲手肘，朝著自己眼睛的方向拉動繩子中部，肩部向後張，上臂分別向身體兩側伸展。你的姿勢足以同健美運動員們“雙肱二頭肌造型”相媲美了。回到初始姿勢，讓雙臂緩緩向前伸直，就完成了整個動作。

　　被人們遺忘了的有氧訓練

　　“跟上隊伍！”自從高中體育課後就沒再聽過了，對嗎？如果你的目標只是一般的健康，那麼，10分鐘的疾跑要比30分鐘的慢跑有效得多，疾跑將更多的氧氣轉移到運動當中，從而來提高你的需氧量，這能幫助你在舉重時更有力，並能加快訓練後的脂肪燃燒速度。

　　讓跑步變得更簡單

　　建議大家根據自身喜好任意選擇跑步路程，例如，繞籃球場來回跑。訓練按照跑步－休息1：3的比例進行。比如說，如果一次疾跑需要20秒，那就要停下來休息60秒。這樣重複3～4次，每週2～3天，堅持訓練，直到你能一次完成8～10次疾跑。若想使訓練更具挑戰，那就試著在能保持疾跑速度的同時，延長疾跑路程或輕微地降低跑步－休息比例。但是，要記得，最後一次的疾跑速度應與第一次一樣快，這樣堅持下來，一段較長的時間後，注意你全身的肌肉，會有讓你驚喜的發現。

　　永遠不要犯的肌肉訓練錯誤

　　我們的所有專家都同意，男性在做肌肉訓練時都會犯一個典型錯誤，很多男性會加大舉重量，卻減少舉重次數，但是要知道，只有在肌肉最強的狀態下舉重，它們才能得到鍛煉。

　　這樣才會事半功倍

　　比如在做伏地挺身時，如果你不將身體重心下降到下巴、胸部、大腿都貼到地面（同時地），那麼這根本不算一次完整的重複。很多運動如下蹲、弓步跳、臥推，當然，還有伏地挺身，做時都要盡可能地使身體重心下降（當然在身體不受損傷的條件下），即使你不得不減少重複次數。

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