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標題: 健身：冬季長跑講究方法 [打印本頁]

作者: Andy1182 時間: 2010-2-15 01:00 標題: 健身：冬季長跑講究方法

一到冬季，戶外跑步就成了不少人喜愛的鍛煉項目，因為它不僅能增強體質，抵禦寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。不過，跑步看似簡單，其中卻隱藏著很多門道。運動專家指出，跑步鍛煉要講究方法，否則健身不當反傷身。

準備工作少不了

有些人習慣於一出門馬上就跑，其實這樣不好。河北體育學院運動訓練系史東林博士指出，首先要做好準備活動，這樣才能避免肌肉拉傷或關節損傷。

跑步前應進行3分鐘的原地跑練習，兩臂、兩腿擺動幅度逐漸增大，速度逐漸加快。接著再做5分鐘的關節熱身練習，主要活動各個關節(如：踝、膝、髖、肩、肘等關節)可採取繞踝、屈膝、腰繞環、體前屈、前後掄臂、振臂等活動方式。熱身時最好採用腹式深呼吸，吸氣時收腹，呼氣時放鬆展腹，持續6-8次。

跑步姿勢很重要

“正確的跑步姿勢能提高鍛煉效果，相反，錯誤的姿勢很容易給自己帶來傷害。”史東林說，起跑後，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節奏自然擺動，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，後蹬要有力，落地要輕柔，動作要放鬆。

長跑腳的著地動作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側著地，這種方法速度快、效果好，但比較費力，它適合於提高成績的專業運動員。另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地，這種方法，腿的後面肌肉比較放鬆，跑起來省力，但速度較慢，適於大多數人和初學者。

呼吸要領要掌握

不少人跑一會兒就上氣不接下氣，其實這多數屬於沒有掌握呼吸要領所致。史東林說，長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的迴圈，特別是呼吸系統。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節奏不能起伏過大。

吸氣方式上，應採用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此在跑的過程中會出現“不適應”的現象，使人感到腿發沉，胸發悶、呼吸困難和不想繼續跑下去。這時，要適當降低跑速，調節好呼吸節奏，堅持跑下去的決心。

運動量要循序漸進

史東林說，運動量安排應遵循循序漸進的原則。根據本人身體實際情況合理安排，不超出身體承受能力，自我感覺良好，不要感覺疲勞為度。早晨鍛煉時間不宜過長，運動量不宜過大，跑進距離3000米左右，心率指數120-140次/分左右為宜。下午鍛煉可適當增加運動量和強度。

放鬆活動別忽視

有些人跑完步就開始休息，這並不是一種好習慣。

史東林特意強調，跑步結束後千萬不能忽視放鬆活動，一來可以有效消除體內堆積的乳酸，二來可以防止血液在下肢肌肉淤積，而引起頭暈、心慌、面色蒼白、皮膚潮涼、脈搏細弱甚至昏倒的現象。

放鬆活動可以選擇放鬆慢跑或各種形式的走，如倒走、提踵走，轉體走等。舒展一下身體或深呼吸，使身體肌肉放鬆。同時兩手相互摩擦發熱後，擦洗面部和耳部，直到稍熱為止，從而預防凍傷。

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