練習量和練習強度要慢慢增加。開始時遊一段短距離，然後逐漸延長，以後參照下麵這些例子為自己擬定一個計畫。這些例子是按25米距離為一程計算的。
決不要過分吃力，尤其練習階段完成後，如果感覺過累，就應該改上較容易的課程。
小運動量
約需20分鐘。5分鐘準備（熱身），使用浮板做自由泳打腿5程。在每程結束有45秒休息；5程仰泳，在每程之間有45秒休息，連續遊三分鐘，可運用任何游泳姿勢。然後休息一分鐘，做兩程放鬆遊。
中運動量
約需30分鐘。5分鐘熱身，仰泳遊5程，僅用一個臂浮，在每一程之間休息30秒。仰泳3程，僅用雙腿打，在每一程之間休息30秒。做這兩種姿勢都要注意技術。不停頓地遊自由泳10程，快慢交替地做5程蛙泳，每一程之間休息45秒，做4程放鬆遊。
大運動量
約需45-60分鐘。5分鐘熱身，蛙泳10程，在每一程之間休息30秒。自由泳12程，每一程之間休息20秒。仰泳24程，每八程之間休息一分鐘。8程混合泳，交替使用所有姿勢（如有可能，包括蝶泳），在每一程之間休息30秒。8程放鬆遊. |
