跪在地面上，右腿成弓步姿勢，大腿與地面保持平行，左腿的膝關節跪在地面上。按壓臀部直至感覺到伸展為止。為了保持身體平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上體挺直，然後，換另一側做同樣的動作。
腓腸肌
拉長或伸展小腿後方的腓腸肌和比目魚肌。
開始姿勢
右腳在前，身體呈「半衝刺」姿勢，面對或背對牆站立。腳應該平行站立且保持與髖同寬，手扶在牆上。
伸展比目魚肌
像腓腸肌伸展運動的開始姿勢一樣站立，但稍屈後膝，從而加強對後腿比目魚肌的伸展。
股四頭肌
拉長或伸展股四頭肌的前側肌肉。如果臀部是傾斜著向前，這種方法也可以伸展臀部的屈肌。
開始姿勢和伸展運動
左腳站立，扶牆或依靠同伴保持身體平衡，如果需要的話，右腿彎曲，並用右手握住踝關節，用力使腳後跟盡量靠近臀大肌，持續一段時間（可用自己的手提高動作的幅度）。換右腳做相同的動作。通過伸展運動，保證奔跑時提臀，還可以發展股四頭肌後側部分。
大腿內側內收肌
拉長或伸展大腿內側內收肌的肌肉。
開始姿勢和伸展運動
坐在地上，挺直後背。如果需要的話，背靠著一面牆。兩隻腳的腳底相對，讓膝蓋上部逐漸靠近牆，直到你的大腿內側和腹股溝得到完全的伸展為止。雙手不僅能放在背後的地面上，幫助保持脊椎骨垂直的姿勢；而且還能習慣壓你的雙膝內側，以些增加伸展的力度（這種伸展活動可供選擇的辦法是增加你大腿的寬度和垂直度，並通過施加在膝蓋內側的壓力使腿與手更容易分開）。
跟腱（大腿後面的跟腱）
拉長或伸展大腿後面跟腿。
開始姿勢和伸展運動
上體正直坐在地板上，伸出右腿放在體前－－但膝關節不能完全「鎖住」。左腿彎曲且稍微外展。從臀部向前彎曲，直到感覺右大腿後面的肌肉伸長。當輕輕地向前傾斜時，腰要挺直，頭部保持不動，重複另外一側。你也可以站著，把一條腿擱在膝蓋高度的長凳上做這個鍛煉。
臀大肌
拉長或伸展臀部肌肉
開始姿勢和伸展運動
躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直後背，左腿伸直，右腿彎曲越過左腿，並與左腿交叉，腳盡可能舒適地靠近身體。用你的左臂裹住右腿。膝蓋向身體靠攏直到感到右側臀大肌被伸展。保持一會兒，然後重複另一側。
髂腰肌
拉長或伸展髂腰肌－－從骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。
開始姿勢和伸展運動
跪在地面上，右腿成弓步姿勢，大腿與地面保持平行，左腿的膝關節跪在地面上。按壓臀部直至感覺到伸展為止。為了保持身體平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上體挺直，然後，換另一側做同樣的動作。 |
