拜訪您駐地周圍的健身中心可能是個令人惱火的經歷：在出發之前要準備好各種用品，在到達之前先要與交通堵塞打交道，然後就是在前臺等待檢測會員卡，這就已經半個多小時了，可您甚至連熱身還沒有開始。這還沒有考慮您的訓練搭檔是否會遇到同樣的問題以至遲到，這樣的話，您的訓練還會被推遲。那如果再算上在史密斯機前等待的時間呢 結果，您還沒有過如自己所願的時間開始自己的訓練計畫。但是，有可能當周圍沒有人打擾的時候，你會有最好的狀態。僅僅是你自己，四面熟識的牆，一條訓練凳，一些啞鈴和熾熱的健身熱情。
我們已經為您規劃了一個一週三天的訓練計畫，只需必要的設備：一副可調節重量的啞鈴和可調節傾斜角度的訓練凳。在前兩周的訓練中，關注的是力量，每組保持6～8次並把休息時間控制在1分半到2分鐘。在隨後的階段中，你要增加到12次來使肌肉獲得最大的生長速度，因此，休息的時間不要超過1分鐘。
在家中沒有高位下拉組合器械？沒問題。沒有坐姿提踵機？我們已經為你解決了。我們已經考慮了更多的問題，你只要向來訪的客人收取會員費就行了（開個玩笑）。
單臂斜托啞鈴彎舉（替代動作：曲杆托舉）
開始 調整板凳到45度或更高。手握啞鈴，將腋窩放在凳子頂點處，上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。
動作 收縮肱二頭肌將啞鈴盡可能的抬高，注意避免肘部離開靠背。在最高點擠壓肱二頭肌然後慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
寬握啞鈴直立划船（替代動作：寬握杠鈴直立划船）
開始 直立，兩手寬握啞鈴，啞鈴在你身體前部兩側，挺胸，兩肩後張。
動作 提高啞鈴至肩部高度，肘部高於手，頂峰收縮回到初始位置。
坐姿啞鈴提踵（替代動作：坐姿提踵機）
開始 膝蓋彎曲坐在凳子的末端，腳尖放在一塊木頭上（或者一些可以提供穩定的物體）大約4～6釐米高可以讓保證你的膝關節自由的上下。將啞鈴放在大腿下部，保持輕微握力在啞鈴上。
動作 慢慢向地面降低膝蓋，直到感覺抻拉到你的小腿肌群，向上提升啞鈴，在回復之前擠壓小腿肌群做頂峰收縮。
直臂後拉（替代動作：直臂拉力器下拉）
開始 掌心向後握好啞鈴，後背伸直，膝蓋彎曲，鍛煉手臂垂直與地面，另一隻手扶住大腿給予支撐。
動作 保持手臂盡可能直，盡可能收縮背闊肌向後上方，保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側亦然。 |
